اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات ليس اتجاه الموضة. صاغ هذا النظام الغذائي في عام 1970 من قبل روبرت أتكينز.
وتتمثل المهمة الرئيسية لهذا النظام الغذائي في السيطرة على كمية الكربوهيدرات المستهلكة مع الطعام.
لمدة أسبوع من مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك أن تخسر من 1 إلى 3 كجم في الأسبوع ، بينما لا تحتاج إلى استنفاد نفسك بالجوع وتجربة عدم الراحة.
اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات: ما هو جوهرها
الكربوهيدرات هي مصدر لذيذ للطاقة ، ولكن هذا غالباً ما يكون سبب زيادة الوزن. مع استهلاك الكربوهيدرات ، يزداد إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يؤثر على تكوين الدهون في الجسم. إذا كنت تتحكم في كمية الكربوهيدرات ، فإن الجسم الذي يفتقر إلى الطاقة سيبدأ في حرق الدهون بفعالية. هذا هو الأساس لمبدأ اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات.
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل تناول الجلوكوز والسكروز والفركتوز. يوجد السكروز في جميع الأطعمة تقريبًا. يوجد الجلوكوز بكميات كبيرة ، على سبيل المثال ، في التوت. على الرغم من أنها ليست حلوة جدًا لتذوقها ، إلا أن مؤشر نسبة السكر فيها مرتفع جدًا. مع استخدامها ، ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل حاد ويبدأ الجسم في معالجة كل شيء بشكل أسرع في الدهون.
نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات يسمح لك بإنقاص الوزن وإزالة الانزعاج الذي يحدث غالبًا مع سوء التغذية. لا يمكنك الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات. من المهم أن تتذكر أن الحد الأدنى للمستوى عند النساء هو 1200 كيلو كالوري في اليوم ، وبالنسبة للرجال - 2000 كالوري. لتجنب انهيار ، لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية أقل من الحد الأدنى للقيمة.
اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات: مبادئ لإنشاء قائمة للأسبوع
أساس اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات هو اللحوم. يمكن أن تشمل القائمة:
• خروف
• لحم الأرانب ؛
• لحم الخنزير.
• لحوم البقر ؛
• الدجاج ؛
• تركيا.
لا يهم كيف يتم طهي اللحم.
منتج غذائي شعبي آخر هو بيض الدجاج. يمكن أن تؤكل مسلوقة أو في شكل عجة البيض المخفوق.
أثناء النظام الغذائي ، يجوز ما يلي:
• المأكولات البحرية - المحيطات والبحرية ؛
• الخضروات (بدون النشا) - الملفوف والأعشاب والفلفل الحلو والفاصوليا الخضراء والكوسة والبصل ؛
• منتجات الألبان - الجبن المنزلية ، والقشدة الحامضة والكفير والزبادي ؛
• المكسرات - الأرز والجوز واللوز ؛
• الحبوب - السمسم ، اليقطين وبذور عباد الشمس.
• الفواكه غير المحلاة - التفاح الأخضر والرمان والليمون والبرتقال والجريب فروت وجوز الهند.
لا تنسى عن الأطعمة النباتية. إنه منخفض السعرات الحرارية وأليافه ضرورية لوظيفة الأمعاء الطبيعية.
ينبغي إيلاء اهتمام خاص لنظام الشرب أثناء الحمية. الحد الأدنى للحجم اليومي هو 2 لتر من الماء النقي النقي. يُسمح بالشاي الأخضر الخالي من السكر ، لكن لا يزيد عن 4 أكواب يوميًا. في بعض الأحيان يمكنك شراء القهوة ، ولكن بدون سكر.
المنتجات المحظورة خلال النظام الغذائي:
• السكر وأي محليات ؛
• المخابز وأي منتجات يوجد فيها طحين (الزلابية ، الزلابية) ؛
• المعكرونة من أي نوع.
• الحبوب - الأرز والقمح والشعير واللؤلؤ والشعير والشوفان ؛
• الخضروات التي تحتوي على محتوى النشا - البطاطس والثوم والذرة والجزر والبنجر والقرع والفجل والقرنبيط ؛
• وجبات جاهزة في التجميد (عادة ما يكون لديهم مكملات الكربوهيدرات) ؛
• التوت.
• عسل
• الثمار ، باستثناء المسموح به ؛
• الأغذية المعلبة ؛
• الحليب.
حمية خالية من الكربوهيدرات: قائمة مفصلة للأسبوع
اليوم الأول:
• الإفطار: نصف عصير برتقال أو برتقال - 100 مل ؛
• وجبة خفيفة: كوب من الكفير قليل الدسم أو اللبن الطبيعي ؛
• الغداء: مرق الدجاج - 200 غرام ، أوراق الملفوف الطازج والفاصوليا الخضراء ، متبلة بالأعشاب - 200 غرام ؛
• وجبة خفيفة ثانية: جريب فروت متوسطة الحجم ، شاي ؛
• العشاء: فيليه سمك صغير مطبوخ.
اليوم الثاني:
• الإفطار: نصف جريب فروت أو عصير جريب فروت - 100 مل ؛
• وجبة خفيفة: جبن كوخ حبيبي قليل الدسم - 150 غرام ، كوب من الشاي أو القهوة بدون إضافات ؛
• الغداء: سلطة المأكولات البحرية المسلوقة مع الخضروات الطازجة - 200 غرام ؛
• الوجبة الخفيفة الثانية: عصير البرتقال أو البرتقال الطازج.
• العشاء: طبق المأكولات البحرية على البخار.
اليوم الثالث:
• الفطور: طاجن جبنة كوخ (يمكنك إضافة نخالة) - 200 غرام ؛
• وجبة خفيفة: عجة البيض مع الجبن والشاي أو القهوة بدون إضافات ؛
• الغداء: لحم البقر باتي - 200 غرام ، والخضروات المطبوخة - 100 غرام ؛
• وجبة خفيفة ثانية: اختيار تفاحة خضراء ، أو كوب من الكفير قليل الدسم أو شريحتين من الجبن الصلب ؛
• العشاء: قطعة صغيرة من أسماك البحر على البخار متبلة بالأعشاب.
اليوم الرابع:
• الإفطار: لحم بقري مسلوق أو مزدوج - 100 جم ، أوراق كرنب مطهية ، كوب من القهوة بدون سكر ؛
• وجبة خفيفة: جريب فروت متوسطة الحجم أو كوب من عصير جريب فروت ؛
• الغداء: الأسماك المخبوزة مع كوسة - 200 غرام ، سلطة من الخضار الخضراء (مملحة قليلا) - 100 غرام ؛
• وجبة خفيفة ثانية: الرمان ، شاي الأعشاب غير المحلى ؛
• العشاء: اليقطين خبز مع التفاح ، والشاي الأخضر غير المحلى.
اليوم الخامس:
• الإفطار: عجة الدجاج مع الطماطم الطازجة.
• وجبة خفيفة: جبنة منزلية خالية من الدهون (يمكن استبدالها بكريمة حامضة) - 100 غرام ؛
• الغداء: لحم الدجاج المخبوزة بالفرن - 200 غرام ، سلطة من الملفوف الطازج في بكين والطماطم وبيض الدجاج المسلوق ؛
• الوجبة الخفيفة الثانية: تفاحة خضراء أو كوب من الكفير قليل الدسم ؛
• العشاء: فيليه السمك على البخار.
اليوم السادس:
• الفطور: جبن منزلي قليل الدسم مع طماطم وأعشاب طازجة - 150 جم ؛
• وجبة خفيفة: التفاح الأخضر.
• الغداء: مرق الدجاج مع الأعشاب والفلفل الحلو (لا تقلى!) - 200 غرام ، خضار خضراء - 200 غرام ؛
• الوجبة الخفيفة الثانية: شاي برتقال صغير ، شاي أعشاب غير محلى ؛
• العشاء: اللحوم الخالية من الدهون على البخار - 200 غرام ، القرنبيط المسلوق أو المخبوز - 100 غرام.
اليوم السابع:
• الإفطار: بيض مسلوق أو مقلي (لا يزيد عن 2 قطعة) ، رمان ؛
• وجبة خفيفة: الجبن الصلب - 30 غرام ؛
• الغداء: مرق السمك أو اللحم مع البصل والأعشاب - 200 غرام ؛
• وجبة خفيفة ثانية: 2 كيوي ، شاي أخضر ؛
• العشاء: قطعة من اللحم الطري للزوجين - 200 غرام.
حمية خالية من الكربوهيدرات: وصفات للقوائم اللذيذة لقائمة أسبوعية
قوائم النظام الغذائي خالية من الكربوهيدرات رتابة. مثل هذا الطعام سرعان ما تشعر بالملل. يكفي إظهار القليل من الخيال واستبدال بعض الأطباق بأطباق صحية ولذيذة.
تشيز برجر بدون كعكة
يمكن لهذا الطبق تنويع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.
للطبخ ستحتاج:
• لحم البقر المفروم أو الديك الرومي ؛
• شريحة صغيرة من الجبن الصلب ؛
• الخس.
• أعشاب طازجة.
كيف تطبخ:
من اللحم نقوم بتشكيل شرائح اللحم ونخبز في الفرن أو الشواية.
ضعي شريحة رقيقة من الجبنة على شريحة لحم.
يُقدّم تشيز برجر على الخس ويُرش بالأعشاب المفرومة.
* يسمح باستخدام كمية صغيرة من التوابل
بيتزا عجة
يمكن طهيه لتناول الإفطار بدلاً من البيض المخفوق.
للطبخ ستحتاج:
• البيض ؛
• الكفير الخالي من الدهون ؛
• طماطم طازجة صغيرة ؛
• شريحة رقيقة من اللحم البقري المسلوق.
• أعشاب طازجة ؛
• قطعة صغيرة من الجبن.
كيف تطبخ:
يُخفق البيض مع الكفير ويُسكب المزيج في مقلاة ساخنة.
في الأعلى ، ننشر الطماطم المقطعة إلى مكعبات ، شرائح اللحم ، الجبن المبشور والخضر المفروم
نغطي المقلاة بغطاء ونجعل الطبق جاهزًا.
خدمة البيتزا عجة ، شرائح مثل البيتزا الكلاسيكية في الاختبار - مثلثات.
خبز بالسبانخ بالبيض
لجعل الطبق أكثر ذوقًا ، يُسمح بإضافة القليل من زيت جوز الهند.
للطبخ ستحتاج:
• السبانخ.
• زيت جوز الهند ؛
• بيض الدجاج ؛
• قطعة صغيرة من صدر الدجاج المسلوق.
كيف تطبخ:
يخنة السبانخ مع إضافة القليل من زيت جوز الهند.
تغلب البيض وتضاف إلى السبانخ. هناك نضيف الثدي المفروم جيدًا ونجعل الطبق جاهزًا.
قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ليست مفيدة للجسم ، لأنها لا تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ، ولكنها غنية بالبروتين. الأكل لفترة طويلة محفوف بعواقب سلبية. مراقبة نظام أتكينز الغذائي ، لا تنس الاستماع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء مزعج ، فمن الأفضل رفض مثل هذا الطعام.
