تساءلت كل امرأة عصرية مرة واحدة على الأقل عن كيفية جعل بطنها مسطحًا. لهذا الغرض ، تم تطوير تمارين خاصة.
في هذا المقال سنتحدث بالتفصيل عن أكثر التمارين فعالية على عضلات البطن المائلة. سنتطرق إلى مسألة "الخصر الحوربي" ، وهو أمر مناسب لجميع النساء ، ونوضح كيفية القيام بالتمارين على العضلات المائلة ، مع الحفاظ على الخصر نحيف.
تدريب عضلات البطن المائلة: الأخطاء الأكثر شيوعًا عند ممارسة التمارين
بالنسبة للعديد من النساء ، فإن الصور النمطية أو مغالطاتهن تمنعهن من تحقيق النتيجة المثالية لجهودهن. الآن سنتحدث عن الأخطاء الأكثر شيوعًا والأكثر شيوعًا في عملية إنشاء عضلات البطن المثالية.
لذلك ، يوجد بين النساء أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا:
• الخطأ الأول. يكمن جوهرها في تفكير العديد من النساء في أنهن سيحققن بسهولة شخصية مثالية من خلال القيام بتمرين أو اثنين يوميًا على الصحافة.
الحقيقة هي أن مثل هذه الأفعال لن تؤدي إلا إلى زيادة عضلات البطن ، لكنها لن تسحبها ولن تضخها.
انتبه!
من أجل أن تكون البطن جميلة ومسطحة ، يجب عليك القيام بمجموعة كاملة من التمارين ولا تفعل ذلك يوميًا. العضلات تحتاج إلى الراحة والوقت للتعافي. الروتين المثالي هو التدريب لمدة 15-20 دقيقة كل 2-3 أيام.
• الاعتقاد الخاطئ الثاني. يتم الكشف عن جوهر هذا الخطأ تمامًا في صورة نمطية قديمة - أجلس على نظام غذائي جامد ، لا تأكل على الإطلاق ، ونتيجة لذلك - شخصية مثالية.
عزيزي النساء! بمثل هذه الأفعال أنت ببساطة تعذيب جسمك. وبالتالي ، لا يمكن تحقيق شخصية مثالية. أنت مجرد سحب على طول عربة كاملة من الأمراض.
انتبه!
من أجل تحقيق الخصر المثالي ، يجب تناول ثلاث مرات في اليوم. الشرط الوحيد هو الأجزاء المعتدلة والغذاء الصحي. شرط مهم للغاية في هذه المسألة الصعبة هو رفض العادات السيئة. تذكر أن الكحول والتدخين لا يساعدان فقط في الحصول على كيلوغرامات غير مرغوب فيها ، ولكنهما يضران أيضًا بجسمك بأكمله.
التمارين المائلة: وصف العمل
نقدم لكم تمارين أبسط وأكثر فائدة لعضلات البطن المائلة. هم أفضل المساعدين في العمل على الخصر النحيف. ستكون صور التمارين للعضلات المائلة مثالًا جيدًا على التنفيذ الصحيح للمجمع.
انتبه!
قبل البدء في ممارسة الرياضة ، تأكد من الاحماء. إذا بدأت التدريب دون الاحماء ، فإن خطر إصابة العضلات يزداد بشكل كبير. في موقف مشابه ، سوف تنسى الرياضة لفترة طويلة.
التمارين التالية مناسبة تمامًا كإحماء:
• الركض في الشارع أو على جهاز المشي.
• القفز على الحبل.
• التمرير طوق.
• إمالة مختلفة من الجسم والرأس وما إلى ذلك.
يتضمن التمرين الجيد النوعية إجراء التمارين المذكورة أعلاه في المجمع. هذا الفيديو سوف يساعدك على الاحماء بسرعة وبشكل صحيح.
بعد القيام بالإحماء ، يمكنك بدء التمارين الأساسية للخصر الرفيع والمعدة المسطحة.
التمرين الأول هو الدراج أو التواء
كما كنت قد خمنت ، حصل هذا التمرين على اسمه بسبب تقليد الحركات التي يتكاثرها الشخص عند ركوب الدراجة.
موضع البدء لهذا التمرين هو كما يلي:
• استلق على الأرض مع ظهرك لأسفل ؛
• ثني ساقيك في الركبة.
• لف يديك خلف رأسك ، لكن لا تقم بتوصيلها.
التسلسل الصحيح للإجراءات عند إجراء التمرين "Cyclist":
1. رفع الجسم ومحاولة لمس غيض من الكوع الأيمن للركبة اليسرى ، بينما اللف جسمك ؛
2. بعد الانتهاء من الإجراء السابق ، كرر نفس الشيء ، ولكن فقط بالكوع الأيسر والركبة اليمنى ؛
3. جعل هذه الحركات لمدة دقيقة واحدة تقريبا. العدد المطلوب من النهج اثنين.
انتبه!
من المهم أن تعرف أن الركبة يجب أن تتحرك أيضًا نحو الكوع. يجب أن يكون موجودا حوالي 45 درجة على سطح الأرض.
لا يمكنك التسرع عند القيام بهذا التمرين. بمثل هذه الإجراءات ، تسهل عملك فقط ، وبالتالي تزيد من سوء النتيجة. التحرك بسلاسة وبسرعة معتدلة ، والعمل بشكل جيد على عضلات البطن.
التمرين الثاني - بار جانبي
هذا التمرين يزيل السنتيمترات الزائدة من الجانبين جيدًا. الشرط الرئيسي هو توتر عضلات البطن المائلة مع الدعم الكامل على الساعد.
يجب أن يكون وضع البداية الصحيح كما يلي:
• اجلس مستلقياً على جانبك الأيمن على سطح صلب ؛
• قم بتصويب ساقيك ووضعها فوق بعضها البعض.
• ضع يدك اليمنى خلف رأسك.
• ارفع جسمك على ذراعك ، وحرك وزنك بالكامل إلى هذا الجزء من الجسم.
فيما يلي وصف التنفيذ الصحيح لممارسة الشريط الجانبي:
1. من وضع البداية ، حاول الوصول إلى أقصى حد ممكن مع الكوع الأيمن إلى اليسار والعودة فورا إلى الموضع الأصلي ؛
2. كرر التمرين حوالي 10-15 مرة ، ثم انتقل في النهاية إلى الجانب الآخر.
انتبه!
عند القيام بهذا التمرين ، من المهم جدًا الحفاظ على توتر عضلات البطن. كلما كانت متوترة ، كلما كانت النتيجة المرجوة أسرع وأفضل.
التمرين الثالث - "تويست روسي"
تم تصميم هذا التمرين للعمل الجيد للصدر وجميع عضلات الصحافة.
اقبل موضع البداية التالي:
• اجلس على الأرض ؛
أغلق يديك أمامك ؛
• ثني ساقيك في الركبة وارفع.
• راقب استقامة الظهر ، لا تنحدر.
نفذ التمرين كما هو موضح أدناه:
1. في الوضع الأولي ، شد عضلات القيمة المطلقة قدر الإمكان وقلب الصدر إلى اليمين ؛
2. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء ، فقط مع الجانب الأيسر. العدد المطلوب من المنعطفات - 15 ، النهج - واحد.
انتبه!
عند إجراء هذا التمرين ، غالبًا ما يحدث خطأ بالسعة. لا تقم بتدوير جسمك بسعة كبيرة. يجب أن تكون معتدلة. تذكر أن هذا التمرين لا يتضمن الركل. في التنفيذ السليم ، يجب أن تكون الساقين ثابتة.
التمرين الرابع - البندول
لإكمال التمرين بشكل صحيح ، اقبل موضع البداية التالي:
• عليك الاستلقاء على سطح صلب على ظهرك ؛
• اضغط على الأرجل بإحكام ضد بعضها البعض وارفعها للأعلى ، لتشكيل زاوية يمين مع سطح الأرض ؛
• يجب أن تكون الأيدي مستقيمة وممتدة على الجانبين. في هذا التمرين ، تعمل الأيدي فقط كدعم لتحقيق التوازن.
يتطلب التنفيذ الصحيح لممارسة "البندول" الامتثال للإجراءات التالية:
1. اصنع منحدرًا عميقًا لكلتا الساقين إلى الجانب الأيمن - تقريبًا على الأرض ، ولكن دون لمس سطحه. امسك ساقيك في هذا الوضع لمدة 3-4 ثوانٍ وارجع إلى وضع البداية ؛
2. كرر الخطوة أعلاه ، يميل في الاتجاه الآخر. العدد الإجمالي للتكرار هو 10-15 مرة في نهج واحد.
انتبه!
هذا التمرين يمكن أن يكون معقدا. وبالتالي ، سوف تقوم بتحسين النتيجة النهائية. للقيام بذلك ، امسك كرة الجمباز بقدميك ، كما هو موضح في الصورة ، وقم بتنفيذ نفس الإجراءات.
التمرين الخامس - "مطحنة"
عند إجراء هذا التمرين ، تشبه الأيدي من الجانب عمليات مسح نصول المطحنة. هذا هو السبب في أنها تلقت مثل هذا الاسم.
موقف البداية لممارسة "مطحنة" هي كما يلي:
• يجب أن تنتشر الأرجل على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف ؛
• تصويب الأيدي وانتشارها على جوانب مختلفة ؛
• حافظ على الموقف الخاص بك على التوالي.
فيما يلي وصف للتطبيق الصحيح لهذا التمرين:
1. ابدأ بإمالة ، ولمس اليد بالتناوب: المس بأطراف أصابعك اليد اليمنى للجورب الأيسر واليد اليسرى للجورب الأيمن. حاول ألا تنحني ركبتيك.
2. كرر التمرين ما مجموعه 25 مرة في 2-3 مجموعات.
انتبه!
عند إجراء "المطاحن" ، تأكد من مراقبة عجز الحوض. هذا هو الشرط الأكثر أهمية في التمرين. فقط عضلات البطن يجب أن تعمل هنا.
عمل عضلات البطن المائلة: ما الذي يجعل مربع الخصر؟
يلجأ العديد من النساء إلى ضخ المائل من أجل الحصول على خصر رفيع. في الواقع ، يمكن استخدام جميع التمارين التي تساهم في عمل هذه المنطقة لتخفيف الخصر. ومع ذلك ، ليس كل شخص يعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
من أجل عدم الحصول على الخصر مربع من أداء التمارين المذكورة أعلاه ، بعناية دراسة نصائحنا:
• لا تفرط في العضلات. تذكر أنه كلما تأرجحت لهم ، كلما فقدت منحنيات الخصر بشكل أسرع. حاول إجراء التدريبات المذكورة أعلاه بالاقتران مع تمارين على دراجة ثابتة ، وطاحون الدوس ، وما إلى ذلك ؛
• عند إجراء أي ثني على الجانبين ، لا تستخدم الدمبل أو أي عوامل ترجيح أخرى ؛
• استبعاد تمارين الحديد. أنها تحمل العمود الفقري بشكل كبير ولا تؤثر بأي حال على انخفاض الخصر.
كما ذكر أعلاه ، فإن مجموعة كاملة من التمارين للحفاظ على لهجة العضلات المائلة للبطن يتم دمجها بشكل أفضل مع نمط حياة صحي. لكي تكون النتيجة النهائية جيدة ، راجع نظامك الغذائي.
