توصل الأشخاص الذين جربوا حميات مختلفة ، عاجلاً أم آجلاً ، إلى استنتاج مفاده أن تحقيق النجاح في فقدان الوزن والحفاظ على النتيجة لفترة طويلة لا يمكن إلا التمسك بنظام غذائي صحي باستمرار.
بناءً على هذا المبدأ ، تم بناء نظام تاتيانا ريباكوفا.
مثال حي على فقدان الوزن الغذائي من قبل تاتيانا ريباكوفا
في سن الرابعة عشرة ، كانت تاتيانا ريباكوفا تزن 105 كجم ، وهذا بالطبع كان صدمة لها ، وكان السخرية المستمرة من أقرانها تضيف الزيت إلى النار.
جربت الفتاة عددًا كبيرًا من الوجبات الغذائية ، لكن الكيلوجرام عاد بسرعة. ثم ، بعد أن درست الأدبيات الطبية الخاصة حول هذه المسألة ، طورت نظامها الغذائي الخاص ، مما ساعدها على إنقاص وزنه بمقدار 50 كجم.
مبادئ النظام الغذائي لتاتيانا ريباكوفا
1. يجب أن تكون جميع الأطعمة المستهلكة غذائية بدقة.
2. التوزيع في 3 ثلاث وجبات رئيسية و 2 وجبات خفيفة.
3. الاستبعاد من نظام الوجبات السريعة والدقيق والصودا الحلوة والمقلية.
4. تنفيذ النشاط البدني المجدي كل يوم.
5. يجب أن لا يقل العشاء عن ثلاث ساعات قبل النوم.
6. الحلويات المحرمة في المساء.
7. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في كل وجبة على النحو التالي: الرئيسي - 400 سعر حراري ، وجبات خفيفة - 100-150 سعر حراري.
وفقا لتاتيانا ريباكوفا ، فإن الشيء الرئيسي هو فهم ما تأكله. النقانق المختلفة والكعك والكعك والطعام المعلب ليست ضارة جدًا بالجسم فحسب ، بل تشغل أيضًا حصة كبيرة من ميزانية الأسرة.
وهكذا، فطور يجب أن يتكون نظام تاتيانا ريباكوفا من العصيدة مع البروتينات. يسمح لك هذا الطعام بالحصول على ما يكفي منه وإعطاء الجسم الطاقة اللازمة لفترة طويلة من الزمن.
بعد 1.5 - 2 ساعة بعد الإفطار ، هناك وجبة خفيفة مع المكسرات والتفاح والعنب أو البرتقال.
غداء - هذا هو طبق من الكربوهيدرات المعقدة في تركيبة مع سلطة. بعد الغداء ، يتم إعداد وجبة خفيفة مع الخضروات أو منتجات الألبان.
عشاء - هذه وجبة يجب أن تكون مرضية ، ولكنها مفيدة في الوقت نفسه. على سبيل المثال ، تعتبر الأسماك قليلة الدسم مع الخضروات أو منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون مثالية.
حمية تاتيانا ريباكوفا: الأطعمة المحظورة
المنتجات المحظورة في النظام الغذائي هي نفسها التي سيقدمها أخصائي التغذية أثناء التشاور. لا يتم حظر الشوكولاتة وملفات تعريف الارتباط ، ولكن فقط في الاعتدال ، يجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية الحدود المسموح بها. هذه هي المنتجات التي ممنوع تمامًا في النظام الغذائي:
• السكر ؛
• منتجات الدقيق ؛
• توابل من أصل غير طبيعي ؛
• المايونيز والصلصات ؛
• النقانق.
هناك أدلة معقولة على مثل هذا الحظر - الطعام المحنك مع الصلصات المحضرة والتوابل يشبه في خصائصه للدواء ، إنه يريد أن يأكل أكثر وأكثر. بالطبع ، سيكون الذين اعتادوا على تناول الطعام بهذه الطريقة صعبًا للغاية في بداية النظام الغذائي ، ولكن للحصول على النتيجة تحتاج فقط إلى نسيان وجود هذه المنتجات ، ثم تتطور عادة مفيدة بحد ذاتها.
حمية تاتيانا ريباكوفا: المنتجات المسموح بها
فيما يلي قائمة بالمكونات الصحيحة التي يجب أن يتكون النظام الغذائي من:
• منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون ؛
• لحم الديك الرومي والدجاج ولحم العجل والأسماك من أصناف مثل بولوك أو سمك القد ؛
• الخضروات نيئة أو مطهية ؛
• الفواكه ، ولكن فقط باعتدال ، الفواكه المجففة أثناء الوجبات الخفيفة ؛
• المأكولات البحرية ؛
• الأرز والحبوب والبقوليات ؛
• الشاي الأخضر.
يجب أن تكون منتجات اللحوم والأسماك مخبوزة أو على البخار أو مسلوقة. تحتاج طوال اليوم إلى شرب الكثير من المياه المعدنية النقية والشاي الأسود أو الأخضر. كل يوم ، يجب أن تأكل الكفير أو الجبن قليل الدسم ، ويفضل في المساء.
قائمة عينة للأسبوع على حمية تاتيانا ريباكوفا
الإثنين
الإفطار: دقيق الشوفان والبيض المسلوق.
وجبة خفيفة: كمية صغيرة من أي التوت المتاحة أو حفنة من المكسرات.
الغداء: طبق من الشعير ، صدر دجاج مسلوق ، خيار طازج.
وجبة خفيفة: بعض الفواكه المجففة.
العشاء: سلطة من الملفوف الأبيض أو بكين مع شرائح قليلة من السمك المشوي.
الثلاثاء
الفطور: البيض المخفوق من بياض البيض وصفيحة من دقيق الشوفان.
وجبة خفيفة: برتقال أو جريب فروت.
الغداء: طبق من عصيدة الحنطة السوداء وقطعتين من الدجاج المسلوق واثنين من أوراق السلطة.
وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير أو تفاحة واحدة.
العشاء: السمك على البخار وبعض سلطة الطماطم.
الأربعاء
الإفطار: الموصلي منقوع في الكفير.
وجبة خفيفة: 3 بروتين مسلوق.
الغداء: عصيدة القمح و 150 غراما من لحم البقر أو لحوم البقر ستروجانوف.
وجبة خفيفة: أي الفاكهة.
العشاء: سلطة الجزر والتفاح و 200 جرام من الجبن قليل الدسم.
الخميس
الإفطار: عصيدة الشوفان مع اثنين من البيض المسلوق.
وجبة خفيفة: الفواكه المجففة (لا تزيد عن 5 قطع).
الغداء: الأرز غير المصقول وقطعة صغيرة من اللحم البقري المشوي.
وجبة خفيفة: 1 أي الفاكهة.
العشاء: سمك القد المخبوزة في الفرن أو بولوك (حوالي 200 جرام) مع سلطة من الباذنجان المشوي والطماطم والفلفل.
الجمعة
الإفطار: أومليت من عدة بيض مع الكثير من الأعشاب وكوب من الكفير.
وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم 50 جرام.
الغداء: العدس المسلوق مع الدجاج ، طماطم واحدة.
وجبة خفيفة: الكفير الخالي من الدهون 1 كوب.
العشاء: صحن صغير من سلطة الخضار مع شريحة من سمك القد (200 جرام).
السبت
الإفطار: طبق من عصيدة هرقل مع 2 بيض.
وجبة خفيفة: حفنة من الزبيب أو أي المكسرات.
الغداء: البطاطا المسلوقة 2 قطعة ، صدر دجاج على البخار ، سلطة الخيار.
وجبة خفيفة: سلطة الجزر والتفاح.
العشاء: الدجاج المسلوق وسلطة الخيار والملفوف.
الأحد
الإفطار: عصيدة الدخن والعجة من بيضتين.
وجبة خفيفة: الكمثرى أو الخوخ.
الغداء: وعاء صغير من الحنطة السوداء مع 200 غرام من لحم العجل أو لحم البقر العجاف.
وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من اللوز وبعض القطع من الخوخ.
العشاء: 200 جرام من السمك المخبوز بورق الخضروات.
مثل هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع يساعد على فقدان الوزن الزائد تدريجيا ، مع إرضاء الجوع. المنتجات لهذا النوع من الطعام غير مكلفة وتباع في كل مكان. هذا النظام الغذائي ليس له موانع ، حيث أن جميع المواد اللازمة والكمية المناسبة من السعرات الحرارية تدخل الجسم مع الطعام دون الإضرار بالصحة.
حمية تاتيانا ريباكوفا: إضافات مهمة
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين لديهم شهية جيدة ، فإن طريقة فقدان الوزن هذه تبدو جذرية ، ولكنها غير مبررة تمامًا. لا تشكل حمية تاتيانا ريباكوفا أي تهديد للصحة. يقول الخبراء إن هذه القائمة متوازنة في كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، مما يتيح لك التمسك بها طوال حياتك. لا يتم استبعاد أي أطعمة صحية من النظام الغذائي ، فقط تلك الضارة بالجسم تحتاج إلى إزالتها. يمكنك أن تأكل بشكل صحيح وفي الوقت نفسه متنوعة ، ليس من الضروري أن تضع نفسك في إطار وتجلس نصف جائع. لكن رفض الخبز والسكر ، وليس تناول الطعام قبل وقت النوم مباشرة ، واستبعاد المقلية ليس بالأمر الصعب ، فالشيء الرئيسي هو أن الشخص نفسه يريد تغييرات في حياته ومظهره.
يتم إيلاء اهتمام خاص في نظام غذائي تاتيانا ريباكوفا لتحقيق التوازن المائي الصحيح. ضروري كل يوم شرب ما لا يقل عن 3 لترات لا يزال الماء النقي وهذا ، بغض النظر عن استهلاك الحساء. يمكن أن يتناوب الماء مع الشاي الأخضر أو الأسود ، بشكل طبيعي ، بدون سكر ، عصائر الفاكهة أو الخضراوات الطازجة ، شاي البابونج ، أي دفعات عشبية. يمكنك استهلاك هذه المشروبات على الأقل كل ساعة ، مما يؤدي إلى تشبع الجسم بالرطوبة المهمة لذلك ، وستكون المعدة ممتلئة دائمًا ، ونتيجة لذلك ، سيكون الجوع أقل عرضة للتضايق. لا يحظر شرب فنجان من القهوة السوداء مرة واحدة في اليوم مع إضافة الحليب الخالي من الدسم.
للحصول على نتيجة أفضل والحفاظ على لياقتك ، يجب أن تدرج في حياتك التدريب البدني. قد تكون هذه اللياقة ، والتي يجب أن تمارس 3 مرات في الأسبوع لمدة 1.5 ساعة ، والتمارين الرياضية المائية أو السباحة 1-2 مرات في الأسبوع. سيكون من المفيد أيضًا الركض أو ركوب الدراجة وإصدارًا منزليًا من النشاط البدني (تأرجح الصحافة ، القرفصاء ، الركض على الفور وغيرها من التمارين الكلاسيكية). لا سيما بحاجة إلى تعزيز الصحافة والوركين والحوض. هذا يحسن مظهر الجلد ، تشديدها ، يجعل العضلات تعمل ويقوي الصحة البدنية. نظام غذائي ممتاز ستدعم تاتيانا ريباكوفا من خلال اليوغا والرقص والبيلاتس.
التعامل مع الجلد من الضروري تنظيف الدعك والكريمات والزيوت والتدليك وأغطية الجسم والاستحمام النقيض. لذلك سوف تشد ، وسوف تبدو أكثر جاذبية.
تتطلب معظم مبادئ التغذية الحديثة استبعاد بعض المنتجات المهمة للجسم ، لذلك عند الجلوس على مثل هذه الوجبات ، يجب عليك أيضًا تناول الفيتامينات لتجديد المواد غير المستلمة. النظام الغذائي ل Tatyana Rybakova متوازن تمامًا ، لذلك ليس من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات. تستخدم الفيتامينات حسب الرغبة أو لأسباب طبية.
بالنسبة لتكرار تناول الطعام ، يمكننا القول أنه يوصى بتناول الطعام على فترات منتظمة من 2-3 ساعات حتى لا يكون هناك شعور حاد بالجوع. مثل هذا الجدول الزمني يتيح لك تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة ، والتي هي أساس نظام غذائي صحي. يجب ألا تكون الوجبات كبيرة، 150 - 200 جرام من لحم الطعام مع طبق من طبق جانبي أو سلطة ، فاكهة واحدة أو خضار ، كوب من اللبن الزبادي يكفي. أسهل طريقة لقياس كمية الطعام حكم اليد:
• كف واحد - طبق جانبي وحجم قطعة من اللحم ؛
• يدان - سلطة من الخضروات أو الأعشاب ؛
لا تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية ، في نهاية الوجبة يجب ألا يكون هناك شعور بالثقل والمعدة الكاملة.
نتائج حمية تاتيانا ريباكوفا
بالطبع ، لا يعمل رمي 10 كجم شهريًا وفقًا لهذا الجدول الزمني ، ولكن يتم توفير 4 أرطال إضافية في 4 أسابيع. من أجل أن يصبح الهدف المنشود أقرب ، تحتاج إلى إعداد نفسك وتعتقد أن كل شيء سينجح. تقول تاتيانا نفسها الموقف النفسي مهم جدالأنه إذا كان فقدان الوزن لا يرى الأرقام الثمينة على الميزان فجأة ، يمكنه ببساطة التخلي عن النظام الغذائي والبدء في إفساد صحته بشكل أسوأ. من الصعب للغاية القول عن مدة هذه الوجبة ، حيث يواصلها الجميع طالما لزم الأمر. لكن من المستحسن القيام بذلك طريقتك في الحياة ، بالإضافة إلى ذلك ، من السهل التعود على نظام غذائي صحي.
خسر مؤسس الحمية نفسها أكثر من 50 كيلوغراما. هذا لم يحدث على الفور ؛ ساعد الصبر والتحمل وقوة الإرادة. لا تقدم تاتيانا إنقاص الوزن بأي ثمن ، فهي توضح أنه من الممكن القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة المتنوعة ، ولكن في الوقت نفسه بشكل صحيح.
تعتبر حمية تاتيانا ريباكوفا حقًا طريقة عالمية لفقدان الوزن للجميع. لا يتطلب ذلك تكاليف ضخمة ومنتجات خاصة ، وليس له تأثير سلبي على الصحة ، ويسمح لك بتحقيق نتائج ممتازة دون إجهاد غير ضروري للجسم.
مثال Tatyana على الطريقة التي يمكن بها للأشخاص المصابين بدرجة عالية من السمنة دعم مثل هذا النظام الغذائي. في الوقت الحالي ، يكتسب خيار الطعام هذا عددًا متزايدًا من المعجبين ، ويتزايد عدد المراجعات الإيجابية أمام أعيننا. من الجيد جدًا أن تبدأ الفتيات في فهم ما يلي: إن فقدان الوزن ممكن فقط من خلال التغذية والنشاط البدني المناسبين ، وليس باستخدام حبوب منع الحمل الخاصة والشاي والصيام.
