الحمل هو الوقت الذي يمر فيه جسم المرأة بالعديد من التغييرات ، ويستعد للحمل الذي تمثله الولادة. يتم نشر أسطورة بين الناس ، والتي من الأفضل أن تستلقي ولا تفعل شيئًا خلال هذه الفترة ، وأحيانًا تخرج إلى الحديقة للمشي ، لكن ممارسة ورأي الأطباء يتحدثون بشكل مختلف.
النشاط مفيد للمرأة الحامل. إن القيام بمجموعة من التمارين للنساء الحوامل في المنزل يمكن أن يشبع الدم بالأكسجين ، ويحافظ على لون العضلات ، ويقلل من احتمال الإصابة بأوردة الدوالي ، والتسمم ، ومشاكل الظهر ، وكذلك تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.
تمارين للنساء الحوامل في المنزل: القواعد الأساسية
قبل الانتقال إلى التدريب ، عليك أن تقرر ما إذا كان موانع للنشاط الحركي. من بينها:
• الالتهابات والالتهابات.
• ارتفاع درجة الحرارة.
• أمراض الكلى والقلب.
التسمم الحاد الذي يعيق الحركة ؛
• انخفاض مستويات الحديد في الدم ؛
• الاحتمال الذي يحدده الطبيب لإنهاء الحمل ؛
• مشاكل الماضي مع الحمل
وبالإضافة إلى ذلك، يجب إيقاف الدروس فورًا إذا:
• هناك ألم في البطن من أي شدة ؛
• يظهر إفراز دموي من المهبل - أثناء الفصول الدراسية أو بعدها.
يجب توخي الحذر للقيام بتمارين للنساء الحوامل في المنزل للنساء اللائي أظهرن فحصًا بالموجات فوق الصوتية للحمل المتعدد.
خلال الفصول الدراسية ، يجب عليك الالتزام بقواعد معينة:
• أداء جميع التمارين ببطء ، على نحو سلس ، دون زيادة الحمل على الجسم ؛
• تمارين الاسترخاء البديلة مع التمارين التي تتطلب الجهد ؛
• لا تقم بأي تمارين في البطن ، ولا تجري ، ولا تقم بحركات مفاجئة ؛
• الهزيل فقط نصف وبعناية.
• القيام بجميع تمارين التمدد بسلاسة قدر الإمكان ، وإذا حدث الألم ، توقف فورًا - أثناء الحمل ، تصبح الأربطة هشة بشكل خاص.
بالنسبة للتدريبات المنزلية ، يمكنك إضافة نشاط بدني معتدل في الهواء الطلق - للمشي في الحديقة لمدة ساعة في اليوم - وزيارة حمام السباحة أو اليوغا للحوامل.
ممارسة للنساء الحوامل: 1 الثلث
عادة ما تمر الأشهر الأولى من الحمل بأكثرها صعوبة. لم تصاب المرأة ببطن بعد ، لكن يمكنك أن ترى بالفعل مظاهر التسمم ، ومستويات الهرمونات وعادات الأكل تبدأ في التغير.
الجنين في هذه الفترة هو الأكثر عرضة للخطر - يجري تشكيل أكثر الهياكل الأساسية لجسمه ، وبالتالي ، فإن اتباع نهج غير صحيح لأداء التمارين للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل يمكن أن يسبب له ضرر لا يمكن إصلاحه. من الضروري الامتناع عن الأحمال الثقيلة وفي عملية التدريب للتحقق من النبض. إذا ارتفع أكثر من 120 ، فأنت بحاجة إلى التبديل إلى تمارين الاسترخاء والهدوء حتى يهدأ القلب ، ويشبع الدم مرة أخرى بالدم وينتهي خطر نقص الأكسجين الجنيني.
خلال هذه الفترة ، لا يمكنك العمل مع الدمبل ، ولكن يمكنك إجراء مجموعة بسيطة من التمارين كل صباح:
• التنفس. الوقوف بشكل مستقيم ، واليدين أسفل بحرية على طول الجسم. خذ نفسًا عميقًا ، حاول أن تشعر كيف يملأ الهواء الرئتين ويفتح الصدر. التنفس ببطء. كرر 10 مرات.
• المشي على الفور. المشي لمدة دقيقة في المكان ، ثم المشي لمدة نصف دقيقة على أصابع القدم.
• يتسلق الصليب. تصويب ، ونشر ذراعيك. بعد الزفير ، ثني الساق اليسرى وارفعها إلى أقصى حد ممكن. ارفع ذراعك الأيمن رأسياً في نفس الوقت. كرر على الجانب الآخر.
• جسر خفيف. استعد ، امسك يديك خلف ظهرك. كما الزفير ، الانحناء إلى الأمام ، والعودة ببطء. كرر.
• الضغط. تصويب ، المشبك يديك أمامك. في الزفير ، اسحبهم للأمام إلى أقصى حد ممكن ، مع بذل جهد حتى لا ينحني. للاسترخاء. كرر
• قط. الحصول على كل أربع. عند الزفير ، ثني ظهرك مثل قطة غاضبة ، وخفض رأسك بين يديك ، وشد العضلات قليلاً. بناءً على الإلهام ، قم بثني ظهرك ، مثل القطة المشتعلة ، قم أيضًا بالتوتر قليلاً. كرر 5-10 مرات.
• التمطي. الحصول على كل أربع. رفع يدك اليمنى ، وعقد لمدة 10 ثانية. كرر الشيء نفسه مع الذراع والساقين اليسرى.
• جسر صعب. استلق على ظهرك ، ارح قدميك على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم تمامًا. في الزفير ، ارفع الأرداف ، وثني أسفل الظهر ، واستمر لمدة بضع ثوانٍ. كرر 5-7 مرات.
• يجلس القرفصاء. امسك الجزء الخلفي من الكرسي بإحكام ، واضغط عليه. يجب أن تكون القدمين ثابتة على الأرض ، ويجب ألا تكون القرفصاء عميقة جدًا.
• تناوب. قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على حزامك. حرك برفق الوركين في دائرة ، في محاولة لترك بقية الجسم بلا حراك.
لا ينبغي أن تكون تمارين النساء الحوامل - الثلث الأول من الحمل - متعبة للغاية. يمكنك القيام بها لمدة 15-20 دقيقة ، بعد الإفطار. إذا بدأ ضيق التنفس ، وتفاقمت الحالة الصحية ، يظهر الألم - يجب إيقاف المجمع على الفور.
ممارسة للنساء الحوامل: 2 الثلث
تمارين النساء الحوامل - الثلث الثاني من الحمل - مصممة في أي حال من الأحوال ليس لانقاص الوزن ، ولكن للحفاظ على قوة العضلات. خلال هذه الفترة ، تصبح المرأة خرقاء ، وتبدأ المعدة لتبرز ، وإن لم يكن بشكل ملحوظ بعد. يتحول مركز الثقل ، لذلك يجب عليك الامتناع عن الشرائح التي تتطلب منك الحفاظ على التوازن. يجب عليك أيضًا تقليل عدد التمارين التي تحتاج إلى الاستلقاء عليها على ظهرك ، لأن هذا الموقف يساعد على سد أحد الأوردة الرئيسية ، وهو ما يعني تجويع الأكسجين للطفل.
يمكنك تنفيذ المجمع التالي:
• البندول. قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، انضم إلى راحة يدك. على الزفير ، ارفع ، ارفع أصابع قدميك ، حرك الوركين إلى اليمين ، اليسار. الوقوف في القدم بالكامل ، خذ نفسا عميقا والزفير ، كرر.
• التحولات والانعطافات. الجلوس على الأرض ، عبرت الساقين. قم بتصويب ظهرك ورفع ذقنك قليلاً. أثناء الزفير ، قم بإجراء المنعطفات - حاول أولاً لمس الكتف مع ذقنك. ثم ضم اليدين في القفل أمام الصدر وجعل المنعطفات السلس للجسم إلى اليمين واليسار.
• الضغط. الجلوس على الأرض ، عبرت الساقين. ضع راحة يدك على بعضها البعض أمام الصدر ، ثم اضغط بقوة ، وتغير يديك ولا تميل إلى الأمام.
• حورية البحر الصغيرة. الجلوس على الأرض ، وتشغيل الجانب الخاص بك ، ثني ساقيك ، مع وضع يد واحدة على الأرض. ارفع اليد الأخرى وقم بخفضها برفق. كرر 10 مرات على كل جانب.
• الجناح. استلق على الأرض ، وثني ساقيك ، وضع يدك تحت رأسك ، وارفع الآخر ، ثم أدر الجسم بعده وأعده إلى أقصى حد ممكن. كرر 10 مرات.
• محارب. الحصول على ما يصل مستقيم ، والاستيلاء على ظهر الكرسي. القرفصاء بحيث يكون جزء من الساق من الركبة إلى الفخذ موازيا للأرض. الحفاظ على الموقف لعدة ثوان ، وتصويب ببطء.
• وشاح. الجلوس على كرسي ، وتمتد ساقيك أمامك ، ووضع وشاح مصنوع من قماش ناعم على الأرض. أصابع القدم أصابع القدم أكثر من ذلك ، سحب لنفسك والانتقال من نهاية إلى أخرى. كرر على الساق الأخرى.
• التنفس. الجلوس على الأرض ، عبرت الساقين. ضع يدك على المعدة ، والثانية تحت الصدر. خذ أنفاساً بطيئة مع أنفك وزفيرك بفمك ، وتأكد من أن القفص الصدري يرتفع فقط عندما يستنشق. بعد عدة مرات ، قم بتغيير التكتيكات وابدأ في التأكد من ارتفاع المعدة فقط.
• منعش. الجلوس على الأرض ، على كعبك. انحنى ببطء للأمام حتى يستقر البطن على الوركين ولا تلمس النخيل الأرض. تمسك بدقائق لبضع ثوان ، استعد ببطء.
يجب أن تكون التمارين الرياضية للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ضمادة - فهذا لن يساعد في إرهاق الظهر ولا يؤذي الطفل في المعدة.
تمارين للنساء الحوامل: 3 الثلث
تمارين النساء الحوامل في الثلث الثالث أصبحت أكثر تجنيبًا. من غير المقبول الاستلقاء على ظهرك أو جانبك ، لأداء المجمعات التي تتطلب حمولات ثقيلة. سيكون من المثالي القيام بذلك بسهولة وسلسة ، بعد الإفطار ، في شقتك الخاصة ، حتى تتمكن دائمًا من الراحة ، والاستلقاء ، وشرب الماء إذا لزم الأمر.
قد يشمل المجمع التمارين التالية:
• يجلس القرفصاء. الحصول على ما يصل مستقيما ، والاستيلاء على ظهر كرسي ، القرفصاء ببطء ، على نحو سلس ، ضحل ، دون رفع الكعب الخاص بك بعيدا عن الأرض.
• فراشة. الجلوس على الأرض ، وربط القدمين ونشر الوركين على أوسع نطاق ممكن. الركبتين يجب أن تلمس الكلمة بشكل مثالي. تنفس بهدوء ، بهدوء ، والسيطرة على العملية.
• التواء. الجلوس في الموضع السابق ، وتدوير الجسم ببطء في اتجاه واحد والآخر.
تمارين النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل جيدة في الأداء باستخدام كرة اللياقة البدنية - فمن غير المحتمل أن تتلف أي شيء:
• تدور على الكرة. الجلوس على الكرة مع الساقين بعيدا عن بعضها البعض. عبور ذراعيك على صدرك. قم بتدوير الوركين ببطء في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
• البندول على الكرة. الجلوس على الكرة ، عبرت الأسلحة على صدره ، عرض الكتفين الساقين على حدة. انحرف ببطء وسلاسة الوركين اليسار واليمين ، وتجنب فقدان التوازن.
• ركوب الكرة. استلق على الكرة (فقط إذا لم يسبب الإزعاج أي انزعاج) ، ثني ساقيك ، استقامة ، كرر مرة أخرى. الشيء الرئيسي هو النعومة والسيطرة.
• يتحول الكرة. الجلوس على الكرة ، وانتشر ساقيك عرض الكتف بعيدا. أدر عن طريق لمس الركبة اليمنى باليد اليسرى من الخارج والعكس صحيح.
• ركوب الكرة. ركب قدميك ، وانشرهما بعرض الكتف ، ثم انحنى إلى أسفل واربط يديك على الكرة. ركوبها قليلا في اتجاهات مختلفة.
• الدمبل. الجلوس على الكرة ، والتقاط الدمبل (لا أثقل من كيلوغرام) ، ونشرها عن طريق رفع لهم عرض الكتف. ثني ذراعيك ببطء بالتناوب.
لا تنس تمارين التنفس - يمكن أن تساعد كثيرًا عندما يحين وقت الولادة. أبسط منهم هو "الجبل". بالنسبة له ، فأنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك معًا ، ووضع كف واحد على بطنك ، والآخر على صدرك وتنفسك ، والتحكم في العملية.
إذا تم كل شيء بشكل صحيح وظلت المرأة نشطة طوال فترة حملها ، فستكون الولادة أسهل وسيستغرق التعافي بعدها وقتًا أقل.
