تناوب البروتين والكربوهيدرات الشهير - اتباع نظام غذائي للأكثر تقدما. في الواقع ، من الصعب وصف هذا النظام الغذائي بأنه نظام غذائي: بل إنه نظام تغذية خاص.
مبادئ تناوب البروتين والكربوهيدرات
أساس النظام الغذائي BUCh هو تناوب أيام عالية البروتين وعالية الكربوهيدرات. التناقض بين تناول البروتينات والكربوهيدرات يهز عمليات التمثيل الغذائي ويوفر نتيجة عالية من النظام الغذائي. وكلما زاد هذا التباين ، سيتم عرض خسارة الوزن الأكثر أهمية يوميًا بواسطة الأسهم على جداول الأرضية.
في أيام البروتين ، يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي: الخبز والمعكرونة والفواكه. يُسمح باستخدام كمية صغيرة من الكربوهيدرات بسبب محتواها الطبيعي في الأطعمة البروتينية. ومع ذلك ، من المستحيل تناول لحم واحد. تجاوز الكمية المسموح بها من البروتين يزيد من حمل الكلى ويمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للصحة.
النظام الغذائي للبروتين الكربوهيدرات التناوب هو التناوب دورات أربعة أيام:
• اليوم الأول - البروتين ؛
• اليوم الثاني - البروتين ؛
• اليوم الثالث - الكربوهيدرات.
• اليوم الرابع مختلط.
هذه هي دورة واحدة كاملة. من اليوم الخامس يجب أن تتكرر. يعتمد عدد الدورات التي يتعين القيام بها فقط على عدد الكيلوجرامات التي تريد إنقاص وزنها. حسنًا ، ما مقدار قوة الإرادة الكافية ، بالطبع!
مخطط حساب للكتاب
هناك نظام حسابي بسيط تحتاج بالتأكيد إلى استخدامه. تناوب البروتين والكربوهيدرات - النظام الغذائي دقيق ، والامتثال لجميع متطلباته إلزامي.
في يوم البروتين ، يجب أن تكون كمية البروتين ثلاثة جرامات لكل كيلوغرام من الوزن المرغوب. دعنا نقول فتاة تخطط لوزن 59 كجم. اضرب هذا الرقم في ثلاثة - اتضح 177 جرام من البروتين. هذا هو المعدل اليومي. بروتين نورما ، وليس وزن الأطعمة البروتينية ، مثل صدور الدجاج! لمعرفة مقدار هذا المبلغ المسموح به الموجود في قطعة من لحم الدجاج الأبيض ، تحتاج إلى معرفة تركيبته. مائة غرام من حسابات الثدي لمدة 21 غرام من البروتين.
يبقى للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين. هل يجب علي فعل هذا؟ المطلوبة. الحقيقة هي أنه إذا كان معدل البروتين أقل ، فسيبدأ الجسم في إنفاق العضلات بالدهون. ليست هذه هي النتيجة التي تستحق السعي لتحقيقها. إن سر شعبية تناوب البروتين والكربوهيدرات هو بالتحديد حقيقة أن مثل هذا النظام يسمح لك بفقدان الدهون ، مع الحفاظ على كتلة العضلات.
الآن يبقى لحساب الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات. بالنسبة ليوم البروتين ، فإن المعدل يتراوح بين 20 و 25 غراما ، وليس أكثر. مثالي إذا كان هذا الرقم يمكن تخفيضه. الدهون هي أيضا تحت السيطرة: قيمة صالحة - كل نفس 25 غراما.
بعد يومين من البروتين ، يأتي يوم الكربوهيدرات. كمية الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن أربعة ، بحد أقصى خمسة غرامات. بالنسبة للفتيات المنخرطات بنشاط في اللياقة البدنية ، يتراوح هذا المعدل من خمسة إلى ستة جرامات لكل كيلوغرام من الوزن المرغوب.
في اليوم الرابع من الدورة المختلطة ، تكون معدلات البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون كما يلي:
• بروتين - غراما (ثلاثة كحد أقصى) ؛
• الكربوهيدرات - غراما (ثلاثة كحد أقصى) ؛
• الدهون - 30 جرامًا طوال اليوم (بحد أقصى 40 جرامًا).
ملاحظات مهمة على LUCH
السؤال الفعلي حول عدد السعرات الحرارية في وقت تناوب البروتين والكربوهيدرات. هل يجب أن أحسبهم؟ إنه ضروري. لأيام البروتين ، سيكون ممر السعرات الحرارية من 800 إلى 1100 سعرة حرارية في اليوم. في أيام الكربوهيدرات ، سيزداد عدد السعرات الحرارية ، ومن المهم هنا مراعاة الخصائص الفردية لجسمك.
الحصول على كمية الكربوهيدرات إلى وضعها الطبيعي ، لا يمكنك تجاوز السعرات الحرارية الذروة الفردية. بالنسبة للبعض ، يبلغ سعره 1200 كيلو كالوري في اليوم لشخص 2000 كالوري. يعتمد الكثير على ما إذا كان هناك نشاط بدني في هذه الأيام. ولكن على أي حال ، فإن الانخفاض في المحتوى من السعرات الحرارية اليومية أقل من الرقم 1100 سعرة حرارية غير مقبول ، وإلا فإن عمليات الأيض سوف تبطئ ، فإن فقدان الوزن سوف يتوقف.
في معظم الأحيان ، والوزن يذهب بشكل جيد بعد أيام البروتين. والحقيقة هي أن السناجب تدفع المياه بنشاط. ذمة ذهب ، يتم تقليل الوزن.
يفسر أيضًا فاعلية حمية BUCH بحقيقة أنه من الضروري ليس فقط حساب BJU (البروتينات الدهنية ، الكربوهيدرات) ، ولكن أيضًا لحساب محتوى السعرات الحرارية اليومي. وقالت إنها ، إذا تم اتباع جميع مبادئ الوضع الدوري بالضبط ، سوف تنخفض.
إذا كنت تحسب السعرات الحرارية كسولة للغاية ، يمكنك أن تأخذ كأساس طريقة تقدير الجزء البصري. من المهم أن نلاحظ وضع خمس وجبات كسرية في اليوم. يجب ألا تكون الحصة أكبر من راحة اليد.
في أيام الكربوهيدرات ويفضل الحبوب الكاملة الحبوب والكثير من الخضر. أجزاء من الخبز أو الحبوب تحل تماما محل الفاكهة. حسنًا ، إذا تمكنت من مرافقة كل وجبة مع الخضار أو الخضار الخضراء.
لا يُسمح بأيام الفاكهة في أيام البروتين.. الخضروات مسموح بها فقط إلى الحد الذي لا تتداخل فيه مع إجمالي كمية الكربوهيدرات المسموح بها. الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله في أيام البروتين هو خيار أوراق الخس والخس المتوسط.
يجب أن تكون الأيام الأولى منتبهًا جدًا للعلامات على المنتجات. لذلك ، الكفير ، على سبيل المثال ، والذي يعتبر عمومًا غذاءً من البروتين ، يحتوي على ما يقرب من العديد من الكربوهيدرات مثل البروتينات. علاوة على ذلك ، في بعض الأحيان تكون كمية الكربوهيدرات لكل غرام أكبر من كمية البروتين! لذلك ، من الأفضل ترك الكفير والحليب للأيام المختلطة. إذا كنت تريد حقًا منتجات الألبان في اليومين الأولين من الدورة ، فيجب ألا يتجاوز عددها مائة جرام يوميًا. كما لا يُسمح بالجبن في أيام البروتين ، حيث يوجد الكثير من الدهون فيه.
من أجل عدم الإضرار بالصحة ، شرط أساسي لاتباع نظام غذائي تناوب البروتين والكربوهيدرات - ممارسة الرياضة البدنية. ليس من الضروري الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية ، بما يكفي ليس أقل من الحصول على يوم للتنقل بنشاط. المشي ، والسباحة ، وبدء تنظيف الربيع أو إصلاح ، أدر الطوق. أي شيء لمساعدة الكلى على إزالة اليوريا الزائدة.
شرب الماء خلال أيام البروتين أمر لا بد منه. تحتاج إلى واحد على الأقل ونصف لتر من الماء النقي غير الغازية.
منتجات لنظام الحمية BUCH
اختيار نظام غذائي بسيط للغاية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن التغذية المتكررة هي واحدة من المبادئ الأساسية للنظام. الجسم في وجبة واحدة لا يمكن أن تمتص أكثر من أربعين غراما من البروتين. يجب أن يؤخذ هذا الرقم في الاعتبار عند إنشاء القائمة لأيام البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغذية الكسرية تسرع عملية الأيض.
قائمة بعض الأطعمة لأيام البروتين (بالإضافة إلى كمية البروتين لكل مائة جرام من الوزن):
• صدر دجاج - 21 ؛
• بولوك ، وسمك القد ، وهاك ، وبانجاسيوس - من 16 إلى 18 ؛
• الروبيان وبلح البحر والحبار ، وغيرها من المأكولات البحرية - 18 ؛
• التونة الطبيعية المعلبة - من 21 إلى 23 درجة ؛
• البيض - 7 ؛
• بيضة واحدة بيضاء - 3 ؛
• الجبن منخفض الدسم (حتى 2٪) - 18.
لا يجب أن تؤخذ أيام الكربوهيدرات كإذن لرميها على الخبز والكعك والحلوى والشوكولاته والفواكه الحلوة. كل هذه الكربوهيدرات البسيطة ، حيث يكون مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا جدًا. إذا ، بعد يومين من عدم وجود وقت من الكربوهيدرات تقريبًا ، لبدء التغذية على جميع الأطعمة المدرجة ، يرتفع معدل السكر في الدم بشكل كبير. نتيجة لذلك ، سيتم تحويل جميع الكربوهيدرات إلى دهون. سيعود كل احتياطي الدهون الذي يحترق في أيام البروتين. لن تفقد الوزن.
هذا هو السبب للكربوهيدرات اليوم معقدة الكربوهيدرات اللازمة:
• الحبوب الكاملة الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز ، اليخا ، البقول ، دقيق الشوفان ، الشعير ، الدخن ، العدس) ؛
• المعكرونة ، ولكن فقط من القمح القاسي ؛
• خبز الحبوب الكاملة ؛
• الخضروات غير النشوية (الخيار ، جميع أنواع الكرنب ، الكوسة ، الطماطم ، الباذنجان ، الفاصوليا الخضراء ، البصل ، الفجل ، السبانخ). إذا لم تكن هناك خضروات طازجة ، يمكنك تجميد المتجر ، ولكن بدون البطاطا ؛
• بعض منتجات الألبان (ريازينكا ، بيفيدوك ، الكفير ، الزبادي الطبيعي غير المحلى). يمكن استهلاك الحليب كامل الدسم ، ولكن بحذر شديد - يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة والبروتين ؛
• الفاكهة غير المحلاة مسموح بها ، الحلو ليس كذلك. يمكنك تناول وجبة واحدة (كحد أقصى) في الصباح. يسمح بالتفاح واليوسفي والجريب فروت.
متغيرات مخططات الطاقة على نظام التناوب البروتين الكربوهيدرات
دورة أربعة أيام هي مخطط اثنين زائد اثنين الكلاسيكية. ومع ذلك ، فإنه ليس الوحيد. هناك الكثير من المتغيرات المخططات:
- ثلاثة أيام من البروتين - يومين من تحميل الكربوهيدرات ؛
- يومين البروتين - واحد الكربوهيدرات (استبعاد يوم مختلط) ؛
- خمسة أيام على الأطعمة البروتينية - ثلاثة أيام على الكربوهيدرات ؛
- ثلاثة أيام من البروتين النقي - يوم واحد عالي البروتين ، يوم واحد مختلط ؛
- ثلاثة أيام من البروتين - كربوهيدرات واحد ؛
- التوازن البديل اثنين زائد اثنين زائد اثنين.
يعتمد اختيار مخطط طاقة محدد فقط على التفضيلات الفردية. الشيء الرئيسي هو إعطاء الجسم هزة ، بالتناوب على تناول البروتين والكربوهيدرات الطويلة وعدم تجاوز معدل السعرات الحرارية. ما هو مخطط الكلاسيكية الجيدة؟ هو أكثر سهولة التحمل.
ومع ذلك ، يجب ألا تفعل أكثر من ثلاثة أيام من البروتين - إنه لا يؤثر عملياً على النتيجة. لا حاجة للتخلي عن يوم مختلط. يوم واحد لاستعادة الجليكوجين في عضلات الجسم قليلا. بعد الشفاء التام لمدة يومين في أيام البروتين الكربوهيدرات سوف يكون الغذاء أفضل.
الأنشطة الرياضية على النظام الغذائي BUCH مطلوبة. مع هذا يتم إعطاء أفضل التمارين الرياضية في أيام تناول البروتين (الحد الأدنى من الكربوهيدرات يجعل الدهون تحترق أكثر) ، و السلطة - على الكربوهيدرات أو يوم مختلط.
قائمة البروتين الكربوهيدرات التناوب لمدة أربعة أيام
يوم البروتين
• الإفطار: البيض المخفوق مع المأكولات البحرية.
• الغداء: الجبن منخفض الدسم.
• الغداء: صدر دجاج مسلوق أو مخبوز بدون زبدة بالخضار أو الخيار.
• وجبة خفيفة: الجبن المنزلية قليلة الدسم.
• العشاء: السمك المسلوق أو المشوي أو سلطة المأكولات البحرية.
• قبل النوم: خثارة صغيرة.
يوم الكربوهيدرات
• الإفطار: دقيق الشوفان على البخار مع التفاح.
• الغداء: دقيق الشوفان مع المزيج بدون سكر مع الكفير والتفاح.
• الغداء: 150 جرام من الأرز المسلوق ، الحنطة السوداء ، المعكرونة وشريحة من اللحم الطري ، السمك ، الدجاج. سلطة من الخضروات الطازجة أو مطهية.
• وجبة خفيفة: الخضروات الطازجة والكفير وخمسة أو ستة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: جزء من الخضروات الطازجة أو المطهية مع السمك المشوي أو الدجاج المسلوق.
• قبل النوم: الكفير.
يوم مختلط
• الإفطار: دقيق الشوفان في الماء مع التفاح والبيض المسلوق والشاي أو القهوة مع الحليب.
• الغداء: جزء من الفاكهة غير المحلاة.
• الغداء: سلطة من الخضروات الطازجة أو جزء من الخضار المطهية. اللحوم المسلوقة أو المخبوزة ، الدجاج ، السمك مع طبق جانبي من الحبوب أو المعكرونة.
• وجبة خفيفة: السلطة اليونانية أو الجبن المنزلية مع المكسرات والفواكه المجففة.
• العشاء: طبق خزفي مع الخضار أو سلطة الخضار والمأكولات البحرية.
• قبل النوم: الكفير.
بعد أن أتقنت مبادئ حساب BJU ، يمكنك إنشاء القائمة بنفسك ، مع التركيز على تفضيلات ذوقك. الأمر بسيط للغاية ، خاصة إذا كنت تحسب كمية البروتين والكربوهيدرات لكل وجبة من الطبق المفضل لديك.
مدة النظام الغذائي يعتمد على الوزن الأولي.
خلال أسبوعين يمكنك التخلص من ثمانية أرطال من الوزن الزائد.
وهناك ميزة كبيرة من بدائل البروتين والكربوهيدرات - النظام الغذائي سهل التحمل ، ومتوازن ، وليس له موانع.
الصوم ليس ضروريا ، وبالتالي ، سيتم تحقيق التأثير في أي حال.
يعتبر إنقاص الوزن أكثر فعالية في غضون شهر إلى شهرين ، ثم استراحة لمدة ستة أشهر. بعد خمسة إلى ستة أشهر ، يمكنك العودة إلى نظام الحمية BUCH ومع وجود قوى جديدة للشروع في إنشاء شخصية مثالية له.
